如何解決便秘困擾

上班族長時間久坐、三餐外食、少運動、水分攝取量不足，再加上工作壓力大，很容易造成便秘或是排便不暢的問題。

    便秘症狀主要是每周排便次數少於3次，會有糞便乾硬、腹脹或腹痛等問題，長期下來在腸道內形成宿便、累積毒素，容易使人感到疲倦、皮膚暗沉、身體沉重感等不適感。目前醫學治療的方式主要是給予瀉劑或是直接進行灌腸動作，但是經常性使用瀉劑與灌腸會導致腸道產生依賴性，反而使腸道不會主性排便，情況更為嚴重。

為了改善及預防便秘現象，必需藉由「養成排便習慣」及「飲食調整」兩大方向進行改善，才是治本之道。

第一、養成排便習慣：

1. 盡量固定一個時間如廁

有時便意稍縱即逝，長久下來更難排便，建議養成規律如廁時間培養便意。

2. 喝杯溫開水　　

有便意時喝杯溫開水，可刺激腸胃道蠕動增加便意，改善大便乾硬難排出更有所幫助。

3. 拿矮凳墊腳

若有難解便的狀況，拿矮凳將雙腳墊高，可幫助身體呈彎曲微蹲狀，可以幫助排便。

4. 腹部按摩

以肚臍為圓心，用手掌輕壓腹部以順時針畫圓，幫助腸蠕動增加便意。

5. 如廁時不玩手機或看書報

在排便時，玩手機、看書等，恐會增加便祕症狀，且還會延長如廁時間，若每次上廁所時間過久，長期下來直腸靜脈容易曲張引發痔瘡。

6. 定時運動

會使用腹部肌群的運動鍛鍊，有助於腸道的蠕動，能改善排便順暢度。

第二、飲食調整：

1. 水份補充

上班族大多以咖啡或茶代替水分，但只有白開水才能有效滋潤腸道，建議每日至少飲用1200~2000mL的水。

2. 正確的攝取膳食纖維

建議每日需攝取25到35克的膳食纖維。膳食纖維又分為水溶性及非水溶性兩種：水溶性纖維可以成為腸黏膜的營養，有助於益菌在體內存活及產生作用；非水溶性膳食纖維能增加糞便體積、刺激腸道蠕動。要注意的是膳食纖維需要與足量的水分一起搭配，才會有效進行腸道環保的作用。

3. 早上空腹補充益生菌

益生菌也就是腸道內的好菌，促進腸道消化系統健康，幫助吸收營養成分，預防或改善腹瀉便秘的情形。除直接購買市售益生菌商品外，建議以優格或優酪乳代替早餐飲品。

4. 食用富含酵素的水果

如奇異果、木瓜、酪梨、鳳梨等水果，富含酵素能促進食物的分解，減緩腸胃脹氣蠕動不佳的症狀。

把握以上方法，便秘就不易再困擾你我！

台大藥理博士藥師  布魯斯.張

吃出健康的七巧玲瓏心

由心臟、血管、血液所主成的心血管循環系統，主要負責將氧氣、養份運送至全身，也是將身體所產生的廢物運送至排除的地方排泄，是維護身體新陳代謝的重要命脈。然而，全球每年死亡人數中有三分之一卻死於心血管疾病，引起心血管疾病的因素中，包括有：飲食、肥胖、年齡、高血壓、高血脂症、糖尿病、缺乏運動等，因此需要調整飲食習慣、運動等，來預防及保養心血管循環系統。

根據美國食品藥物管理署的專家指出，為降低心血管疾病發生機率，平食飲食選擇參考建議：

u  計算每日攝取的熱量以維持體重

體重的增加會增加心臟的負擔，因此BMI值需維持在18.5-24 kg/m²，而男性腰圍不超過90公分，女性腰圍不超過80公分。

u  每日至少食用5份的蔬菜及水果

「天天5蔬果」每天三份蔬菜兩份水果，可以攝取到足量的纖維素及抗氧化元素。

u  以海鮮類食材取代肉食主菜

海鮮本身富含不飽和脂肪酸，尤其是深海魚油中含有omega-3，有助降低血壓及低密度脂蛋白（壞的膽固醇）。

u  以五穀雜糧為主食

五穀雜糧富含維生素B及膳食纖維，幫助身體代謝及降低脂防的吸收。

u  以植物油取代動物性脂肪

植物油主要是以不飽和脂肪酸為主，有助保護血管，減少攝取富含飽和脂肪酸的動物性脂肪。

u  奶製品盡量選擇低脂或無脂製品

減少飽和脂肪酸及膽固醇的攝取。

u  每日攝取之鈉鹽量不應超過2300毫克

鈉鹽量會影響血壓及腎臟功能，因此有高血壓、腎功能不全、糖尿病者，更應該要控制鹽份攝取，最好是能每日攝取量不超過1500毫克。

針對經常外食的民眾，可以依下列原則選擇：

²  肉類選擇以瘦肉或家禽類為主，如果可以以海鮮取代

²  烹調方式以清蒸、烘烤、炙燒為主，取代快炒及油炸的方式

²  選擇食物標籤顯示低飽和脂肪酸、低反式脂肪酸及低膽固醇的食材

²  選擇多元或單元不飽和脂肪酸的食材，如魚、堅果、植物油等

²  注意食物及飲料的含鈉量

²  注意食物及飲料是否含過多的糖份

²  每日需攝取足夠的纖維量，纖維來源以蔬菜、水果、五穀雜糧為主

除了飲食調整外，若再搭配上每周固定有氧運動、不喝酒、不抽煙，更能夠維持健康好心！

台大藥理博士藥師  布魯斯.張
活靈活現教育中心藥物保健撰寫專欄